We zitten inmiddels alweer 2-3 weken thuis en de middelen om aan onze fysieke doelstellingen te werken zijn wat beperkt geworden. Ondanks dat betekent het natuurlijk niet dat je niks kan doen. Door onszelf te adapteren aan de situatie en de ‘succesformule’ aan te passen, komen we juist met een voorsprong uit de quarantaine en niet met een achterstand.

De afgelopen week heb ik veel vragen gekregen hierover. Middels deze blog wil ik jullie antwoord geven op de vragen wat extra informatie. Mis ik vragen die jullie wel graag beantwoord willen hebben, kun je deze altijd achterlaten in een reactie en dan kom ik hier bij jullie op terug. Beweging, voeding en coaching staan centraal bij BFIT. Aan de hand van deze drie pijlers is de blog dan ook ingedeeld. Laten we beginnen bij de eerste: bewegen.

Hoe kan ik nu blijven sporten?

Op bijna alle sociale media staan nu wel voorbeelden van dagelijkse (home) work-outs die je kunt volgen. Onder andere op de Instagram pagina van BFIT Personal Coach & Training kun je om de dag een work-out vinden. Kies er eentje die bij je past. Belangrijk is wel dat je kiest voor herhaling en voldoende variatie. Ondanks het grote aanbod.

En hoe zit het met krachttraining?

Dat ligt aan je doel voor thuis sporten. Wanneer je krachttraining doet, zijn herhaling en progressieve vooruitgang essentieel. Dit betekent dat je wekelijks iets harder wil trainen dan de training ervoor. Dit is moeilijk, omdat je thuis natuurlijk niet over de middelen beschikt om wekelijks je training zwaarder te maken. Maar het is dus niet onmogelijk. Je zou hierin bijvoorbeeld kunnen variëren met het aantal herhalingen en rust tijd. Denk aan setjes van 6-8-12-15+ herhalingen of rust tijden van 30, 60 en 90 seconden. Dit heeft echter niet mijn voorkeur wat betreft thuis trainen, omdat het je beperkt in je mogelijkheden, diepgang, plezier, efficiëntie, etc, etc.

Maar hoe kan ik dan wel zorgen voor optimaal thuis trainen?

Oke, nu komt het… Ondanks dat we thuis zitten en je het nu zelf moet gaan doen, kan je toch doelgericht blijven trainen! Dit betekent wel dat je moet aanpassen wat je voorheen deed naar wat je nu kan doen. Een disclaimer is hier wel dat alles wat je doet, goed is. Wil je nu een extra slag slaan in deze tijd, dan is dit mijn advies:

• Beweegnorm: probeer 150 minuten aan intensieve inspanning te krijgen wekelijks, waarbij de minimale tijd van en work-out 20 minuten is op minimaal drie dagen van de week. Hiermee kun je dus zelf bepalen hoe jouw week eruitziet.
• Wat? Circuit training gefocust op kracht, uithoudingsvermogen, coördinatie en mobiliteit. Het voordeel van circuit training is dat je veel kan variëren en niet afhankelijk bent van materialen die je wel of niet hebt. Middels een Instagram filmpje ga ik jullie uitleggen hoe je oefeningen zwaarder en uitdagender kan maken zonder materialen.
• Op welke manier? Denk goed na over hoe je beweegt. Ik zie online nog te vaak oefeningen voorbijkomen waarbij je weer vasthouden aan de voorspelbare en simpele oefeningen die vooral beoefend worden in twee beweegvlakken (2-dimensionaal) terwijl wij als mens 3-dimensionaal kunnen bewegen. En dit doen we waarschijnlijk nog minder nu deze quarantaine aanhoudt. Ik zal ook hierover een filmpje toewijden om wat meer informatie te geven.
• Meten = weten. Doe voor jezelf een 0-meting van wat je wilt meten. Simpele, zelf uit te voeren testjes zijn: zoveel mogelijk (goede) squats in een minuut, zoveel mogelijk push-ups als je kan (helemaal en/of vanuit de knieën), zolang mogelijk planken en een wall sit. Dit zijn simpele testjes om je kracht en uithoudingsvermogen te testen van het onder en bovenlichaam. Film jezelf, zodat je jezelf kan controleren en bewijs hebt van de eerste keer en schrijf daarnaast alles op in een schriftje.

Voeding

Ik krijg vaak de vraag wat nu het beste is om te eten. Ten eerste is het belangrijk om voor jezelf af te vragen wat je deze periode precies wilt bereiken. De serieuze vraag die hierbij naar boven komt is: wat als ik ziek word? Is het dan wel verstandig om in een negatieve caloriebalans te eten aangezien je lichaam dan alle energie en nutriënten nodig heeft om het virus te bestrijden? Hierover doe ik geen uitspraken.

Daarnaast is het belangrijk dat je jouw lichaam goed verzorgt. Hierin zijn beweging en ontspanning natuurlijk ook ontzettend belangrijk, maar in mijn optiek is voeding de allerbelangrijkste.

Wat betekent dat dan?

Ik heb voor mijzelf altijd een belangrijk regel: volwaardig eten is leidend. Dit betekent onverwerkt en zoveel mogelijk plantaardig. Ik verdeel voeding altijd in drie groepen. Namelijk:

1. Onverwerkt plantaardig: peulvruchten, ongezouten noten, groenten, fruit, bessen, zaden, kruiden, etc.
2. Verwerkt plantaardig & onverwerkt dierlijk: tofu, tempeh, vis, gevogelte, etc.
3. Zwaar bewerkte voeding: fastfood.

Probeer je energiebehoefte voor 80% te vullen met alle producten uit groep 1 en 20% met producten uit groep twee en af en toe een keer iets uit groep 3. Ik zal hierover nog wat extra informatie geven middels in een filmpje op mijn Instagram pagina. Houd deze in de gaten.

Let op! Doordat je meer thuis zit je beweeg je wellicht ook minder in zijn totaliteit. Dit zorgt ervoor dat je caloriebehoefte zakt en dat je sneller gaat overeten en drinken dan je normaal zou doen. Ben bedachtzaam zodat je na de quarantaine niet op een achterstand begint.

Ik hoop jullie hiermee wat informatie te hebben kunnen geven. Als er nog vragen zijn, laat deze dan achter in de comments en dan kom ik hier bij jullie op terug. Veel succes en beweegplezier en houdt de socials van BFIT in de gaten voor leuke work-outs en lekkere (volwaardige) recepten.