Last van lage rugklachten? Wat moet je ervan weten en wat kan je er aan doen.

In deze blog geef ik een verbreding/ verdieping in de kwetsuur en geef ik je de tools eigen effectiviteit te verhogen om dit in de toekomst te voorkomen/ verhelpen.

Veel mensen hebben tegenwoordig last van (lage) rug klachten. In de westerse bevolking heeft ongeveer 75% ten minste een keer te maken gehad. Terwijl wij hier grotendeels zelf verantwoordelijk zijn.

Door herhaaldelijk foutieve bewegingen uit te voeren over een lange termijn (micro trauma) ontstaat er uiteindelijk een blessure of een kwetsuur. Terwijl dit goed te voorkomen is wanneer je kennis hebt van de kwetsuur en de functie van de wervel kolom.

De functie van de wervel kolom is het beschermen van het ruggenmerg en uittredende zenuwbanen. Tot slot heeft het ook de functies van bewegen en stabiliteit.

We onderscheiden 2 verschillende typen lage rugpijn (= lumbago)

1. Specifieke lage rugpijn (bv. Hernia, wervel inzakking)
2. Aspecifieke lage rugpijn (90%)

Professor Stuart McGill schrijft dat het eerst belangrijk is om de oorzaak van de pijn weg te nemen. De volgende stap is het “wervelkolom hygiëne” dit is de dagelijkse verzorging van de rug. Dit zijn de dagelijkse herstel oefeningen, maar ook het verwijderen van dagelijkse gebrekkige bewegingen die teveel van de wervels vergen.

Dit is de 8 zijn meest voorkomende gebrekkige bewegingen

1. Vermijd onderuit zitten, want daarmee belast je het onderste gedeelte van de wervels
2. Veel mensen staan ingezakt op uit hun stoel correctie -> armen naar boven uitstrekken (10 seconde vasthouden), reik steeds hoger en naar achter en houdt deze ook 10 seconde vast.
3. Een slechte sta houding, correctie -> schouders ontspannen naar buiten roteren en ontspannen in de nek, borst vooruit en spanning op de buik en billen.
4. Met armen over elkaar voor je borst, correctie -> handen in elkaar achter de rug
5. Ingezakt lopen, correctie -> rechtop lopen, armen vanuit schouders zwaaien, grotere stappen maken en sneller lopen.
6. Kleine dingen oprapen van de grond voorovergebogen, correctie -> gebruik de “golfers lift” (zoals het oprapen van een golfbal)
7. Zware dingen oprapen van de grond, correctie -> short stop squat waarbij de heup als scharnier wordt gebruikt
8. Tanden poetsen met gebogen rug, correctie -> buig vanuit de heup en gebruik je hand als ondersteuning op de wasbak

De BIG 3 oefeningen

Door de volgende oefeningen van McGill toe te passen krijg je een veerkrachtige rug. Deze oefening, genaamd de Big 3, voorkomen dat je last hebt/krijgt van pijnlijke micro bewegingen en zorgen voor een groter uithoudingsvermogen in de rug.

1. De curl up (buikspieren)
2. De zijplank (zijkant buik),
3. De bird-dog (rugspieren)

Video met uitleg van de oefeningen: https://www.youtube.com/watch?v=fj_RvcrMd8w

In het begin houd je elke oefening 10 seconde vast en gebruik het piramide model om het aantal herhalingen en sets te bepalen. Bijvoorbeeld:

• Set 1: 6 herhalingen, 20 seconde rust
• Set 2 : 4 herhalingen, 20 seconde rust
• Set 3: 2 herhalingen, klaar.

Wanneer je wilt verzwaren voeg je een setje toe en begin je bijvoorbeeld op 8 herhalingen i.p.v. 6.

Oefeningen die je niet moet doen (contra-indicaties)

• Knie naar borst stretch en overige stretchoefeningen zoals tenen aantikken
• Variaties van de superman
• Sit-up en crunch
• Spinal twist
• Liggen & zitten

Het loop programma

Lopen is onderdeel van onze dagelijkse beweging en is essentieel voor de gezondheid van de rug. Tijdens het lopen worden de wervel kolom en spieren gevoed en er is een juiste drukverdeling over de wervels.

Conclusie

Het is belangrijk jezelf te controleren op het maken van de juiste de bewegingen en de gebrekkige bewegingen te herstellen (de wervel kolom hygiëne) en het uitvoeren van de BIG 3 oefeningen om de rug veerkrachtig te houden. Wanneer je dit moeilijk vindt om zelf te doen, is het inschakelen van een personal trainer/ fysiotherapeut een verstandige keuze.

Bronnen:

• McGill, S. (2010). Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal, 32(3), 33-46.
• McGill, S. (2016). Behandel uw eigen rugklachten. Uw rugpijn begrijpen en de oorzaken ervan bepalen. Veghel: Back Fit Pro EU.
• Nugteren, K. van & Winkel, D. (red.) (2006a). Onderzoek en behandeling van lagerugklachten. Houten: Bohn Stafleu van Loghum.