De 8 meest bruikbare tips voor in de sportschool

bfit personal training personal trainer den bosch voedingsadvies bootcamp
Waarom kies ik voor planten?
6 april 2017
bfit personal training personal trainer den bosch voedingsadvies bootcamp
Last van lage rugklachten? Wat moet je ervan weten en wat kan je er aan doen.
21 september 2017

De 8 meest bruikbare tips voor in de sportschool

bfit personal training personal trainer den bosch voedingsadvies bootcamp

Om je lichaam sterker te maken en te houden is sporten essentieel. Een veel gebruikte manier om hieraan te werken is het fitnessen binnen een sportschool. Door gestructureerd bezig te zijn met fitness kun je je spiermassa en botdichtheid vergroten wat belangrijk is om op latere leeftijd vitaal kunnen blijven. Echter zijn er een aantal veel gemaakte fouten die veel sporters (beginners, semi gevorderde en gevorderde) maken.

 1. verkeerde uitvoering

Veel personen hanteren niet de juiste techniek. Ze bewegen niet op de juiste manier en gebruiken niet de spieren die ze voor de betreffende oefening willen gebruiken. Op Youtube vind je veel fitness kanalen, maar zelfs hier worden regelmatig verkeerde instructies gegeven. Wanneer je zelf twijfelt kun je altijd contact op nemen met een gediplomeerd personal trainer of fitness instructeur.

2. meten = weten

Wat essentieel is bij krachttraining is dat je bijhoudt wat je weerstanden zijn van jouw gekozen oefeningen zodat je de volgende keer als je gaat trainen weet waar je gebleven bent, op deze manier op hetzelfde niveau verder gaat en eventueel weerstand kan toevoegen zodat je jezelf wekelijks blijft uitdagen en je spieren blijft prikkelen.

3. periodisering

De boog kan niet altijd gespannen zijn en dit geldt ook voor fitness. Het is heel belangrijk om zware trainingsweken waar de intensiteit hoog ligt af en toe af te wisselen met een week van “ actieve rust”. Dit betekend bijvoorbeeld dat je hetzelfde trainingsschema volgt, maar dan alles op 60% doet. Twee sets i.p.v. vier en 60% van de weerstand die je normaal gebruikt. Dit komt omdat zware kracht training veel vergt van je centrale zenuwstelsel wat zorgt voor het maken van correcte bewegingen. Wees dus lief voor je CNS en geef dit af en toe een weekje rust. Ben je een beginnende sporter kies dan voor vier weken trainen een week “rust”. Zes tot acht weken als je gevorderd bent.

4. blijven nadenken

Veel mensen denken dat krachttraining een domme sport is. Het is een domme sport in de zin van functionaliteit, maar krachttraining betekend niet dat je kan bewegen zonder na te denken. Het vergt juist veel van je concentratie, omdat je gedurende de beweging non stop een check list moet afgaan tijdens de workout zoals: is mijn houding goed en wordt deze gedurende de beweging behouden, gebruik ik de spieren die ik hoor te gebruiken, hanteer ik de juiste trainingstechniek, etc.. En buiten je trainingen om rekening houden met wanneer train ik welke spiergroepen en wanneer neem ik rust, etc..

5. frequentie x volume

Het is van belang dat je als beginnend sporter, maar ook als gevorderde sporter rekening houdt met frequentie x volume. Het is namelijk zo wanneer je vaker gaat trainen (frequentie) je de trainingsduur in de vorm van oefeningen, herhalingen en uit te voeren sets (volume) verlaagt en vice versa. Bepaal daarom altijd eerst hoe vaak je gaat trainen en vul daarna je trainingsschema in.

6. maaltijd timing

Een veel gestelde vraag is: wat kan ik het beste voor en na een workout eten. Het belangrijkste is om nooit zwaar of niks te eten vlak voor je training. Het verteren van eten kost veel energie en kan ervoor zorgen dat je licht in je hoofd wordt, trillerig of vermoeid voelt. Eet twee tot drie uur van te voren een complete maaltijd, een uur van te voren iets licht verteerbaars zoals een stuk fruit. Tot een uur na het trainen  wederom iets kleins en een tot twee uur na het trainen een complete maaltijd. (Dit zijn voorbeelden)

7. warming up

Een veel gemaakte fout is het weglaten of een onvoldoende warming up. Een goede warming up zorgt ervoor dat de gewrichten gesmeerd worden en het lichaam training klaar wordt gemaakt voor de te verrichten oefeningen van die dag. Een goede warming up bestaat uit zes tot tien minuten cardio waarbij je je moet richten op een lichte verhoging van lichaamstemperatuur, licht verhoogde ademhaling en het lichtelijk transpireren. Vervolgens kan het toevoegen van een dynamische warming up waarbij je de betrokken gewrichten en spieren specifiekere bewegingen maken een goede aanvulling zijn op de het stukje cardio.

8. cardio vs. Krachttraining

Veel mensen beginnen hun work-out met langdurige cardio sessie om vervolgens nog een kwartiertje krachttraining te doen. De meest ideale indeling van je work-out zou zijn tien minuten warming up, 45-60 minuten krachttraining, 15 tot 30 minuten cardio (optioneel). Calorieverbranding technisch gezien is deze opbouw ook het meest efficiënt.

Conclusie

Voordat je ergens aan begint lees je altijd goed in of laat je instrueren door een bevoegd personal trainer of fitness trainer. Ben je bewust van de keuzes en zorg dat je geen fouten maakt.

Een goed begin is het halve werk!

 

Volg BFIT

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *