We zijn weer aangekomen in de laatste weken van het jaar. In deze weken staat het samen zijn met familie, vrienden en dierbaren centraal. Deze gezelligheid gaat vaak gepaard met lekker eten en drinken. Tijdens deze dagen krijg ik ook vaker de vraag waar mensen rekening mee kunnen houden om niet te “overeten”.

Het is belangrijk om te weten dat je na de feestdagen zomaar tussen de  500 gram en 3 kilo en soms nog wel meer in gewicht toegenomen kan zijn.  Deze stijging in gewicht zal vooral toe te schrijven zijn aan het volume wat je gegeten hebt in combinatie met je productkeuzes en de hogere inname van zout. Zout kan de oorzaak zijn van het vasthouden van meer vocht waardoor je gewicht stijgt. Wees altijd bedacht dat een weegschaal niet meet wat je wilt meten; namelijk vetmassa. Het weegt alles wat er in jouw lichaam zit (vetmassa, spiermassa, vocht, botdichtheid, organen, etc.) Alleen uitgaan van gewicht is geen goede indicatie van een “gezond” gewicht. Het gaat namelijk om de lichaamssamenstelling.

Een eerste tip die ik je gelijk mee geef is om 3 dagen later pas weer voor de eerste keer op de weegschaal te gaan staan. Dit om confrontaties met jezelf die niet gefundeerd zijn te voorkomen. Voor de “weegschaal die-hards” ga er gerust opstaan en bekijk zelf wat je gewicht doet de dagen erna.

Geniet van je dagen! (maar wel met mate)

Toch wil ik iedereen die geïnteresseerd is graag mijn 10 tips meegeven om de feestdagen te “overleven” om volwaardige, duurzame en gebalanceerde keuze te maken (nee geen gezonde keuze, dit is zo achterhaald)

1. Water drinken

   • Drink voldoende water en neem je bidon, drinkbeker, fles overal mee naartoe. Ontvang je gasten zorg dan voor karaffen of flessen met kraanwater en zorg dat deze gevuld blijven en dat iedereen een waterglas heeft. Het kost weinig moeite en als je tussendoor kleine hoeveelheden water kan drinken stilt dit het trekgevoel en zorgt voor een gevoel van verzadiging. Ook voorkomt het dat je sneller calorierijke drankjes gaat drinken. Want zeg nu zelf; ik EET liever mijn calorieën dan dat ik ze drink tijdens de feestdagen

2. Ga wandelen

   • De feestdagen bestaan vaak uit meerdere evenementen met vrienden en familie die lang kunnen duren en/of ook ver uit elkaar gepland zijn. Een makkelijke tip is dus om tussen deze afspraken of gangen op het menu even 10 minuten te gaan wandelen. Neem de hond of een gezellige gesprekspartner mee en probeer dit drie keer per dag te doen. Beweging en frisse lucht werken ook nog eens stress verlagend en dat kan tijdens deze dagen ook nog wel eens van pas komen.

3. Kies voor meer plantaardig

   • Kies vaker voor een plantaardig alternatief. Dit kun je thuis of bij familie doen door je voorkeur tijdig kenbaar te maken. Neem contact op met het restaurant als je uiteten gaat. De plantaardige optie is steeds vaker aanwezig en op het moment dat je het tijdig aangeeft geef je de keukenbrigade ook de ruimte om wat voor te bereiden. Een bijkomend voordeel: je leert lekkere nieuwe gerechten kennen. Het tijdig doorgeven is extra van belang als er gewerkt wordt met een standaard kerstmenu. Een voordeel van het kiezen van een plantaardig alternatief is dat je maaltijd vaak meer volume bevat met een lagere calorie densiteit. Je maaltijd bevat minder/geen verzadigde vetten, is zoutarm, heeft een groter smaakpalet en is gevarieerder in het aantal nutriënten (vitamines, mineralen, etc.).

4. Volume x frequentie

   • Belangrijk is het ook om stil te staan bij de frequentie van hoe vaak je iets eet op een dag afgezet tegen de calorieën van deze maaltijden. Tijdens de feestdagen ben je door het aantal uren vrije tijd ook sneller geneigd vaker te eten. De mogelijkheid is er en de tafel, kasten en lades liggen waarschijnlijk vol met eten. Bij borrels zal je zien dat er overal hapjes op tafel staan. Het is niet erger om dan vaker iet te eten dan normaal, maar probeer wel rekening te houden met het feit dat het niet elke keer “zware” gerechtjes zijn. Wanneer je weet dat je ‘s-avonds “zwaar” gaat dineren eet dan overdag vooral kleine hapjes, gerechten. Zo balanceer je je calorie inname over de dag. (bijvoorbeeld p.v. 2 worstenbroodjes, saucijzenbroodje, een ei en nog een groot glas jus d ’orange kies je voor 1 worstenbroodje, half saucijzenbroodje een ei, wat rauwkost en een kop koffie.

5. Gevogelte of vis

   • Wanneer je een keuze gaat maken in het restaurant, thuis bij het diner of aan de bakplaat. Kies dan voor zoveel mogelijk gevogelte of (vette) vis. Probeer rood, wild en verwerkt/bewerkt vlees zoveel mogelijk te vermijden. Dit bevat vaak veel calorieën, verzadigde vetten en smaakmakers en zout. Een vleesvervanger is ook altijd nog een optie;) maar let ook hier op de mate van bewerking en toegevoegd zout.

6. Gourmet tips

   • Tips voor het gourmetten zijn: kies voor groente denk aan courgette, champignons, paprika, zoete aardappel etc. voor op de bakplaat en vul aan met salades /rauwkost. Vul aan met mager vlees, gevogelte vis, tempeh, seitan of tofu op de plaat. En kijk uit met het gebruik van olie om de plaat in te smeren. Het gebruik van een spuitbus met bakolie kan een handige tip zijn. Makkelijk te doseren en je bent degene voor die royaal de bakplaat van olie wil voorzien. Ook kan het gebruik maken van een smeer kwast ervoor zorgen dat je minder olie gebruikt. Wees ook niet bang om de plaat schoon te vegen met een papieren doekje/ servet als die vrijgevige dinergenoot toch het hele pakje met bakboter op de plaat legt. Laat het stokbrood en de kruidenboter en de sausjes zoveel mogelijk staan. Wil je toch graag een sausje erbij kies dan voor een rode saus of een saus op (soja)yoghurt of kwark basis.

7. Uiteten

   • Tips voor uiteten gaan zijn: Heldere soep vooraf, alle sauzen apart, brood en kruidenboter / dips vooraf laten staan, vraag om extra salade/groenten en kies voor een thee of koffie als dessert.

8. Houd je ritme vast

   • Probeer zoveel mogelijk je dagelijkse ritmes vast te houden. Probeer bijtijds op te staan en volg je routine zoveel mogelijk. Blijf in beweging ook als er een Netflix marathon op het programma staat. Je hebt een aantal vrije dagen, benut deze dan ook door er op uit te gaan, in beweging te blijven en nieuwe dingen te ontdekken!

9. Kies voor fruit toetjes i.p.v. ijs

   • En dan komt het toetje nog. IJs, taart, mouse, chocolade of een combinatie van dit alles. Het verschil in energiedichtheid is groot bij desserts. Het verschil tussen bijvoorbeeld roomijs of sorbetijs bij een bolletje van 50 gram is al gauw 60 calorieën. In een coupe met 4 bolletjes toch al weer bijna 250 calorieën. Als je voor kiest voor ijs of mousse combineer dit dan met fruit. En dan bedoel ik niet die dikke bananensplit met chocoladesaus en extra slagroom ;)). Zorg voor het grootste deel voor fruit en vul aan met ijs. Denk bijvoorbeeld aan appel met kaneel en kardemom en vul aan met een klein bolletje vanille ijs.

10. Eet met aandacht en kauw goed

    • De feestdagen zijn bij uitstek een moment om tijdens het samenzijn met je geliefden het afgelopen jaar te evalueren. Maak samen de balans op. Bespreek de minder mooie herinneringen en geniet extra van de mooie herinneringen. Met dit alles in je rugzak kan je weer vooruit en op naar alles wat er komen gaat in 2019. Geniet van je dagen! (maar wel met mate)

Met deze lijst wil ik je niks verbieden of verplichten. Het enige wat ik je met deze tips wil meegeven is de mogelijkheid om bewuste keuzes te maken. Ik ga ook voor die dikke bananensplit als die er is maar ik weet in mijn hoofd dat ik voor het stoofpeertje had kunnen gaan. Uiteindelijk gaat het om het vinden van de balans tussen volwaardige en minder volwaardige voeding. En wanneer je voor minder volwaardig voeding kiest wees je dan bewust van je keuze.
Probeer je patroon eens te doorbreken tijdens de feestdagen en merk dat je met bovengenoemde tips in een betere balans de feestdagen uitkomt! Wees erop bedacht dat dit je wel wat fysieke en mentale moeite kost maar het is het waard!
Wij wensen iedereen een fijne kerst en gelukkig 2019 waarin iedereen de juiste balans mag vinden.

Geschreven door Carola Mater, docent natuurvoeding bij Sonnevelt Opleidingen & orthomoleculair kPNI therapeut en Berend Bijlsma, Professional in Sport Science & Creator of sustainable athletes